Yukarıda resimlerle gösterilen hareketlerle vereceğimiz program haftada 3 gün uygulanacak (pzt - çarş - cuma), ve her antreman gününde aynı hareketler yapılacaktır. Toplamda 1 ay (4 hafta = 12 antreman ) boyunca uygulanacaktır. Hareketler 3x10 yapılacak. İlk set hafif kilo girilecek, 2. sette kilo artırılacak ve 3.sette en fazla 10 tekrar yapılacak şekilde ağırlık seçilecektir.
1. bench press
2. İncline bench press(üst göğüs pres)
3. Kelebek
4. Black lat pull-pull down (makarada enseye çekiş )
5. Rowing machine-seated cable rowing(makinada oturarak karna çekiş)
6. Dumbell side lateral raise(ayakta çift dumbell yana açış)
7. Upright rowing (barı çene altına çekiş)
8. Standing dumbell curl (çift dumbell curl )
9. Push down (triceps push down)
10. Leg extension
11. Leg curl
4. Black lat pull-pull down (makarada enseye çekiş )
5. Rowing machine-seated cable rowing(makinada oturarak karna çekiş)
6. Dumbell side lateral raise(ayakta çift dumbell yana açış)
7. Upright rowing (barı çene altına çekiş)
8. Standing dumbell curl (çift dumbell curl )
9. Push down (triceps push down)
10. Leg extension
11. Leg curl
12. Wrist curl
1, 2 ve 3 numaralı hareketler GÖGÜS
4 ve 5 numaralı hareketler SIRT (KANAT)
6 ve 7 numaralı hareketler OMUZ
8 numaralı hareket BİSEPS (PAZU)
9 numaralı hareket TRICEPS (ARKA KOL)
10 numaralı hareket ÖN BACAK
11 numaralı hareket ARKA BACAK
12 numaralı hareket BİLEK kaslarını çalıştırır.
4 ve 5 numaralı hareketler SIRT (KANAT)
6 ve 7 numaralı hareketler OMUZ
8 numaralı hareket BİSEPS (PAZU)
9 numaralı hareket TRICEPS (ARKA KOL)
10 numaralı hareket ÖN BACAK
11 numaralı hareket ARKA BACAK
12 numaralı hareket BİLEK kaslarını çalıştırır.
