Yeni Başlayanlar İçin İlk 3 Ay: Adım Adım Antrenman Programı

 


Yeni Başlayanlar İçin İlk 3 Ay: Adım Adım Antrenman Programı

Spor salonuna ilk adımınızı attınız, tebrikler! İlk birkaç gün kafa karışıklığı ve "Herkes bana mı bakıyor?" hissi normaldir. Ancak elinizde sağlam bir plan olursa, o salona bir yabancı gibi değil, ne yaptığını bilen bir sporcu gibi girersiniz.

İşte vücudunuzu inşa etmeye başlayacağınız, bilimsel temelli ilk 3 aylık yol haritanız.

1. AY: Adaptasyon ve Temel Teknik (Full Body)

İlk ayın amacı ağır kaldırmak değil, sinir-kas koordinasyonunu sağlamak ve eklemleri spora alıştırmaktır. Haftada 3 gün, tüm vücudu çalıştıran (Full Body) bir program en iyisidir.

Örnek Program (Haftada 3 Gün - Örn: Pzt-Çar-Cum):

  • Göğüs: Chest Press Machine (3 set x 12 tekrar)

  • Sırt: Lat Pulldown (3 set x 12 tekrar)

  • Omuz: Shoulder Press Machine (3 set x 12 tekrar)

  • Bacak: Leg Press (3 set x 15 tekrar)

  • Arka Kol: Triceps Pushdown (2 set x 12 tekrar)

  • Ön Kol: Dumbbell Curl (2 set x 12 tekrar)

  • Karın: Plank (3 set - Durabildiğin kadar)

2. AY: Hacim Artışı ve Serbest Ağırlıklar

Vücudunuz makinelere alıştı. Şimdi dengeleyici kasları devreye sokma ve serbest ağırlıklara (Dumbbell/Barbell) geçme vakti.

Strateji: Ağırlıkları her hafta küçük miktarlarda artırmaya çalışın (Progressive Overload).

  • Göğüs: Dumbbell Bench Press (3 x 10)

  • Sırt: Seated Cable Row (3 x 10)

  • Bacak: Goblet Squat (3 x 12)

  • Omuz: Dumbbell Lateral Raise (3 x 12) – Omuzların genişlemesi için kritik!

3. AY: Bölgesel Gelişim (Split Antrenman)

Artık vücudunuz daha fazla yükü kaldırabilir. Kasları daha derinlemesine uyarmak için "Bölgesel" (Split) programa geçiyoruz.

Haftalık Plan:

  • 1. Gün: Göğüs & Arka Kol (Push)

  • 2. Gün: Sırt & Ön Kol (Pull)

  • 3. Gün: Dinlenme

  • 4. Gün: Bacak & Omuz

  • 5. Gün: Dinlenme veya Hafif Kardiyo

Yeni Başlayanlar İçin Altın Kurallar

  1. Ego Lifting Yapmayın: Kimseye gösteriş yapmak için ağır kaldırmayın. Form bozulursa kas gelişmez, sakatlık gelir.

  2. Beslenme Olmadan Olmaz: Protein ağırlıklı beslenmeyi ihmal etmeyin. (Bkz: Ekonomik Protein Kaynakları yazımız).

  3. Uyku En İyi Supplementtir: Kaslar salonda değil, uyurken büyür. Günde 7-8 saat uyumaya çalışın.

  4. Sabırlı Olun: İlk 1 ayda mucize beklemeyin. Gerçek değişim 8. haftadan sonra başlar.

Yorumlar

Yorum Gönder