Proteini Yüksek 10 Ekonomik Besin: Bütçe Dostu Kas Gelişimi Rehberi

Spor yapmak ve kas kütlesini artırmak gün geçtikçe maliyetli bir hale geliyor olabilir. Ancak, yüksek proteinli beslenmek sadece antrikot veya pahalı supplementler demek değildir. İşte cebinizi yakmadan günlük protein ihtiyacınızı karşılayacak, biyolojik değeri yüksek 10 ekonomik besin:

1. Yumurta (Doğanın Altın Standartı)

Hala porsiyon başına en kaliteli ve en ucuz protein kaynağıdır. Bir büyük yumurta yaklaşık 6g protein içerir. Proteinlerin emilim oranı (%100 biyoyararlanım) bakımından tüm besinlerin kıyaslandığı referans noktasıdır.

2. Lor Peyniri (Kazein Deposu)

Özellikle "yağsız lor", sporcular için gizli bir silahtır. Yüksek oranda kazein (yavaş sindirilen protein) içerdiği için gece yatmadan önce tüketildiğinde kasları tüm gece besler. 100 gramında yaklaşık 17-19g protein bulunur.

3. Tavuk Ciğeri

Tavuk göğsüne göre çok daha ucuzdur ve besin değerleri inanılmazdır. Sadece protein değil, yoğun B12, A vitamini ve demir içerir. 100 gramında yaklaşık 24g protein bulunur. (Haftada 1-2 kez tüketilmesi önerilir).

4. Yeşil Mercimek (Bitkisel Güç)

Baklagillerin kralıdır. 100 gram (kuru) yeşil mercimekte yaklaşık 25g protein vardır. Yanında pirinç veya bulgur gibi bir tahıl ile tüketildiğinde amino asit profili tamamlanır ve et kalitesinde bir protein kaynağına dönüşür.

5. Yer Fıstığı ve Fıstık Ezmesi

Hem sağlıklı yağ hem de protein kaynağıdır. 100 gramında yaklaşık 26g protein bulunur. Ancak kalorisi yüksek olduğu için porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.

6. Süzme Yoğurt

Normal yoğurda göre suyu süzüldüğü için protein oranı 2 kat daha fazladır. Evde kendi yoğurdunuzu süzerek maliyeti daha da düşürebilirsiniz. 100 gramında yaklaşık 8-10g protein bulunur.

7. Ton Balığı (Konserve/Dökme)

Kampanyalı dönemlerde stoklandığında hayat kurtarır. Pratiktir ve saf protein kaynağıdır. Bir konservede ortalama 22-25g protein bulunur.

8. Yulaf Ezmesi

Sadece karbonhidrat değildir! 100 gram yulafta yaklaşık 12-13g protein bulunur. Kahvaltılarda yumurta ile birleştiğinde mükemmel bir amino asit dengesi sağlar.

9. Lor Peyniri Altı Suyu ve Çökelek

Peynir üreticilerinden veya pazarlardan çok ucuza bulabileceğiniz çökelek, saf sütten gelen proteini içerir. Yağ oranı düşük, protein oranı çok yüksektir.

10. Hindi Göğsü (Alternatif Olarak)

Bazen tavuk göğsüyle benzer fiyatlara düşebilir. Tavuğa göre daha az yağ içerir ve 100 gramında 24g protein barındırır.

---

Body Mania Stratejisi: Bütçenizi Nasıl Yönetmelisiniz?

• Toptan Alım: Baklagil ve yulafı 5-10 kg’lık paketlerle almak birim maliyeti %30 düşürür.

• Mevsimsel Beslenme: Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketin, bütçenizi proteine ayırın.

• Kendi Takviyenizi Yapın: Peynir altı suyunu atmayın, smoothielerinize ekleyin.